Exercícios para ombro são fundamentais não apenas para atletas, mas também para pessoas que realizam atividades diárias simples, como carregar compras ou arrumar itens em prateleiras altas.

Até porque os ombros são as articulações mais móveis do corpo humano, oferecendo uma incrível amplitude de movimento.

No entanto, essa flexibilidade também os torna suscetíveis a lesões, especialmente se os músculos circundantes não são suficientemente fortes ou estão desequilibrados.

Por isso, incorporar exercícios específicos ajuda a melhorar a força, a estabilidade e a funcionalidade, enquanto reduz o risco de problemas comuns como tendinites, bursites e lesões por uso excessivo.

Além do mais, ombros fortes e saudáveis são cruciais para a postura correta e contribuem para prevenir dores no pescoço e nas costas.

E para ajudar você, separamos três exercícios essenciais que podem ser incorporados à sua rotina regular, contribuindo para fortalecer os ombros e prevenir lesões. Boa leitura!

Anatomia e vulnerabilidade do ombro

A articulação do ombro, conhecida cientificamente como articulação glenoumeral, é uma das mais complexas do corpo humano. Ela é uma articulação esferoidal, o que significa que a cabeça arredondada de um osso (neste caso, o úmero) encaixa-se na cavidade de outro osso (a glenóide, parte da escápula).

Esta estrutura única confere ao ombro a maior amplitude de movimento de qualquer articulação no corpo, permitindo-nos mover nossos braços em quase todas as direções.

No entanto, essa incrível mobilidade tem um preço: a estabilidade. O ombro é sustentado principalmente por músculos e tendões, conhecidos coletivamente como o manguito rotador, e não tanto por ligamentos e ossos, como é o caso de muitas outras articulações.

O manguito rotador é composto por quatro músculos principais: o supraespinhal, o infraespinhal, o redondo menor e o subescapular.

Esses músculos trabalham juntos para manter a cabeça do úmero centrada na cavidade glenóide, permitindo movimentos suaves e estáveis.

A natureza intrinsecamente instável do ombro o torna vulnerável a lesões, especialmente em atividades que envolvem movimentos repetitivos, levantamento de peso ou movimentos acima da cabeça.

Lesões comuns incluem distensões do manguito rotador, deslocações, tendinite e bursite. Muitas dessas condições são o resultado de músculos fracos ou desequilibrados, movimentos inadequados ou excesso de uso.

Portanto, um programa de exercícios bem planejado, focado em fortalecer e estabilizar os músculos do ombro, é fundamental na prevenção de lesões. E é isso que veremos a seguir.

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3 exercícios para o ombro para ajudar a prevenir lesões

Existem vários exercícios que ajudam a fortalecer o ombro e prevenir lesões, mas os 3 mais comuns que você pode praticar são:

• elevação lateral com halteres;
• rotação externa com banda elástica;
• press de ombros com halteres.

1. Elevação lateral com halteres

A Elevação Lateral com Halteres é um exercício eficaz que tem como alvo os músculos deltoides, em particular o deltóide lateral. Este exercício ajuda a fortalecer e tonificar os músculos do ombro, melhorando a estabilidade da articulação e ajudando a prevenir lesões.

Veja o passo a passo para sua execução:

1. Fique em pé ou sente-se com a coluna ereta, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
2. Mantendo uma ligeira dobra dos cotovelos, eleve os halteres lateralmente até que estejam ao nível do ombro.
3. Faça uma pausa no topo do movimento e, em seguida, abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.
4. Repita essa sequência 10 a 12 vezes. Pare e refaça a sequência mais 2 ou 3 vezes.

Evite, no entanto, usar um peso que force a forma correta; o controle é crucial. Não deixe os braços irem acima do nível dos ombros, pois isso pode aumentar o risco de lesões.

Mantenha os movimentos suaves e controlados, evitando qualquer forma de balanço ou impulso. Tudo isso faz uma grande diferença no resultado.

2. Rotação externa com banda elástica

A Rotação Externa com Banda Elástica é um exercício vital para fortalecer os músculos rotadores externos do ombro, proporcionando maior estabilidade e prevenindo lesões, especialmente aquelas ocasionadas por quem realiza movimentos repetitivos do ombro.

Vamos ver o passo a passo para sua execução:

1. Prenda uma banda elástica a um objeto estável ao nível da cintura. Segure a outra extremidade com a mão do lado do ombro que você deseja trabalhar, cotovelo dobrado a 90 graus e fixo ao lado do corpo.
2. Mantendo o cotovelo colado ao corpo, puxe a banda para fora, afastando-a do corpo, realizando uma rotação externa do ombro.
3. Retorne à posição inicial de forma controlada.
4. Repita esse exercício 10 a 12 vezes. Dê uma pausa, e depois faça essa sequência mais duas ou três vezes.

Certifique-se de que a banda esteja segura antes de iniciar. Mantenha o cotovelo próximo ao corpo durante todo o exercício para garantir que o movimento seja realizado pelos ombros e não pelos braços. A rotação externa deve ser confortável e sem dor.

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3. Press de ombros com halteres

O Press de Ombros com Halteres é um exercício composto que trabalha vários músculos do ombro, incluindo os deltóides e o trapézio.

Ele ajuda a melhorar a força geral do ombro, a estabilidade da articulação e a funcionalidade, tornando-o um exercício valioso para a prevenção de lesões.

Para executá-lo siga o seguinte passo a passo:

1. Comece sentando-se em um banco com encosto reto, segurando um haltere em cada mão ao nível dos ombros, com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos voltadas para a frente.
2. Levante os halteres acima da cabeça, estendendo completamente os braços, mas sem travar os cotovelos.
3. Faça uma pausa no topo e, em seguida, abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.
4. Repita esse exercício 10 a 12 vezes. Dê uma pausa, e faça mais 2 ou 3 sequências.

Não se esqueça de manter a coluna em uma posição neutra, evitando arquear as costas. Escolha, portanto, um peso que permita a execução do movimento completo de forma controlada, sem comprometer a técnica.Se houver desconforto ou dor, pare o exercício e, se persistir, consulte um profissional. Inclusive, você pode agendar a sua consulta com o Dr. Lucas Fraga para tirar todas as dúvidas sobre o exercício para o ombro e fortalecimento muscular.